Comer fuera de casa

Pautas básicas para organizar la alimentación diaria

Una de las principales causas de cansancio físico y mental es el mal hábito de consumir “bocadillos o minutas calóricas” a deshora para satisfacer los episodios de hambre.
En la actualidad comer sobre la marcha, ya es algo totalmente normal debido al ritmo de vida acelerado, al exceso de obligaciones y a muchas horas fuera de casa. Esto hace que no se distinga entre comida sana y comida chatarra. Por eso cada bocadillo que se consume en reemplazo de una comida importante (por ej: el almuerzo) puede aportar una gran cantidad de calorías vacías y ningún nutriente necesario para continuar el día.

Viandas laborales

Pasar todo el día fuera de casa no es excusa para no alimentarse correctamente. Almorzar con viandas elaboradas en casa, es una buena manera de seguir una alimentación nutritiva en el trabajo, además de resultar económicas.
Es importante destacar que el lugar de trabajo debe contar con heladera y microondas en algunos casos.
El tiempo destinado para el almuerzo debe ser de 30 a 40 minutos, para poder comer con tranquilidad y también para facilitar el proceso de digestión.

Requisitos:

- Deben colocarse en tuppers herméticos que aseguren un traslado sin inconvenientes.
- Deben ser prácticas para comer sobre el escritorio.
- Deben ser aptas para comerlas frías o tibias ( en el caso de que no haya microondas)
- Deben apuntar a mantener un peso saludable.

Los menúes deben ser “livianos” ya que se debe continuar con la jornada laboral, evitando que aparezcan signos de cansancio y sueño. En este caso, la cena debería ser la comida más importante del día, tratando de compensar con alimentos no incorporados durante el almuerzo.

Opciones de viandas elaboradas en casa:

- 2 porciones de Tortilla de espinaca o zapallito; ensalada de tomate y lechuga.
- 1 porción mediana de Salpicón de pollo; ensalada de zanahoria y repollo.
- Ensalada completa: zanahoria, palmitos, choclo, remolacha y cubos de queso.
- Sándwich de pan árabe o lactal con 2 fetas de peceto o queso o jamón cocido. Ensalada de tomate y zanahoria.
- 2 porciones de Tarta de verduras (con 1 sola tapa de masa) Ensalada de lechuga y tomate.
- 1 milanesa mediana de carne vacuna magra o pechuga o pescado o soja al horno. Puré de papas o zapallo.
- Fideos tirabuzón con salsa blanca liviana o rociados con aceite de oliva y queso. Ensalada de tomate.
- 2 porciones de tarta de pollo o atún con verduras. Ensalada de espárragos o chauchas.
- 2 o 3 tomates rellenos con arroz y jardinera (papa, zanahoria y arvejas)
- 1 porción grande de arroz con atún al natural, arvejas y granos de choclo. Ensalada de zanahoria y tomate.

Importante:

- Las bebidas pueden ser: agua potable, mineral, gasificada o saborizadas; gaseosas y jugos dietéticos (para evitar calorías vacías).
- Los postres pueden ser: frutas ( enteras, en tajadas, en ensalada de frutas o con gelatina)
- Los condimentos para ensaladas pueden ser: 1 cucharada de aceite, jugo de limón, vinagre, aderezos livianos (mostaza o ketchup)
- En el caso de comprar las viandas en lugares de comidas para llevar, restaurantes vegetarianos o naturistas y otros; se sugieren los menúes anteriores. Siempre que contengan variedades de vegetales, preferentemente crudos o cocinados en horno o hervido, nunca fritos.

Consejos saludables y prácticos

- Haga tiempo para desayunar en su casa, recuerde que luego de 8 a 12 hs de descanso sin haber comido, el Desayuno es el primer combustible para el organismo. Esto es fundamental para el cerebro ya sólo utiliza como sustrato “Glucosa” (azúcar, fuente de energía inmediata). Además un desayuno completo mejora el rendimiento físico y mental y aumenta la capacidad de trabajo. Para que su desayuno sea completo elija: lácteos descremados, frutas frescas, cereales en copos o tostadas untadas con mermeladas dietéticas o queso untable.
- Reduzca el consumo de café durante la mañana o tarde en el trabajo, reemplácelo por colaciones: barritas de cereales, frutas o ensalada de frutas, yogur descremado solo o con cereales, postres dietéticos, gelatinas dietéticas.
- Disminuya el consumo de:

• Fiambres, embutidos, productos de copetín (papas fritas, snaks)
• Frituras y preparaciones con abundante grasa.
• Productos de pastelería y panificación (facturas, tortas, etc)
• Aderezos (mayonesa, salsa golf, crema de leche, manteca)
• Sal.
• Azúcar (reemplace por edulcorante), golosinas, gaseosas, alcohol.

- Incorpore actividad física a su vida diaria. Si no tiene tiempo de hacer deportes o de ir al gimnasio, realice caminatas, bicicleta, suba y baje escaleras. Lo ideal es moverse diariamente o seguir una rutina de 3 a 4 veces por semana 30 a 40 minutos como mínimo.
- Consuma 2.5 a 3 litros de agua diariamente (8 a 10 vasos), además de infusiones, jugos de frutas, frutas.
- Cree un ambiente tranquilo a la hora de comer, coma despacio y mastique bien los alimentos.
- Planifique su alimentación diaria, estableciendo horarios y fraccionando las comidas. Evite saltear el desayuno y almuerzo.