Comer fuera de casa

Pautas básicas para organizar la alimentación diaria

Una de las principales causas de cansancio físico y mental es el mal hábito de consumir “bocadillos o minutas calóricas” a deshora para satisfacer los episodios de hambre.
En la actualidad comer sobre la marcha, ya es algo totalmente normal debido al ritmo de vida acelerado, al exceso de obligaciones y a muchas horas fuera de casa. Esto hace que no se distinga entre comida sana y comida chatarra. Por eso cada bocadillo que se consume en reemplazo de una comida importante (por ej: el almuerzo) puede aportar una gran cantidad de calorías vacías y ningún nutriente necesario para continuar el día.

Viandas laborales

Pasar todo el día fuera de casa no es excusa para no alimentarse correctamente. Almorzar con viandas elaboradas en casa, es una buena manera de seguir una alimentación nutritiva en el trabajo, además de resultar económicas.
Es importante destacar que el lugar de trabajo debe contar con heladera y microondas en algunos casos.
El tiempo destinado para el almuerzo debe ser de 30 a 40 minutos, para poder comer con tranquilidad y también para facilitar el proceso de digestión.

Requisitos:

- Deben colocarse en tuppers herméticos que aseguren un traslado sin inconvenientes.
- Deben ser prácticas para comer sobre el escritorio.
- Deben ser aptas para comerlas frías o tibias ( en el caso de que no haya microondas)
- Deben apuntar a mantener un peso saludable.

Los menúes deben ser “livianos” ya que se debe continuar con la jornada laboral, evitando que aparezcan signos de cansancio y sueño. En este caso, la cena debería ser la comida más importante del día, tratando de compensar con alimentos no incorporados durante el almuerzo.

Opciones de viandas elaboradas en casa:

- 2 porciones de Tortilla de espinaca o zapallito; ensalada de tomate y lechuga.
- 1 porción mediana de Salpicón de pollo; ensalada de zanahoria y repollo.
- Ensalada completa: zanahoria, palmitos, choclo, remolacha y cubos de queso.
- Sándwich de pan árabe o lactal con 2 fetas de peceto o queso o jamón cocido. Ensalada de tomate y zanahoria.
- 2 porciones de Tarta de verduras (con 1 sola tapa de masa) Ensalada de lechuga y tomate.
- 1 milanesa mediana de carne vacuna magra o pechuga o pescado o soja al horno. Puré de papas o zapallo.
- Fideos tirabuzón con salsa blanca liviana o rociados con aceite de oliva y queso. Ensalada de tomate.
- 2 porciones de tarta de pollo o atún con verduras. Ensalada de espárragos o chauchas.
- 2 o 3 tomates rellenos con arroz y jardinera (papa, zanahoria y arvejas)
- 1 porción grande de arroz con atún al natural, arvejas y granos de choclo. Ensalada de zanahoria y tomate.

Importante:

- Las bebidas pueden ser: agua potable, mineral, gasificada o saborizadas; gaseosas y jugos dietéticos (para evitar calorías vacías).
- Los postres pueden ser: frutas ( enteras, en tajadas, en ensalada de frutas o con gelatina)
- Los condimentos para ensaladas pueden ser: 1 cucharada de aceite, jugo de limón, vinagre, aderezos livianos (mostaza o ketchup)
- En el caso de comprar las viandas en lugares de comidas para llevar, restaurantes vegetarianos o naturistas y otros; se sugieren los menúes anteriores. Siempre que contengan variedades de vegetales, preferentemente crudos o cocinados en horno o hervido, nunca fritos.

Consejos saludables y prácticos

- Haga tiempo para desayunar en su casa, recuerde que luego de 8 a 12 hs de descanso sin haber comido, el Desayuno es el primer combustible para el organismo. Esto es fundamental para el cerebro ya sólo utiliza como sustrato “Glucosa” (azúcar, fuente de energía inmediata). Además un desayuno completo mejora el rendimiento físico y mental y aumenta la capacidad de trabajo. Para que su desayuno sea completo elija: lácteos descremados, frutas frescas, cereales en copos o tostadas untadas con mermeladas dietéticas o queso untable.
- Reduzca el consumo de café durante la mañana o tarde en el trabajo, reemplácelo por colaciones: barritas de cereales, frutas o ensalada de frutas, yogur descremado solo o con cereales, postres dietéticos, gelatinas dietéticas.
- Disminuya el consumo de:

• Fiambres, embutidos, productos de copetín (papas fritas, snaks)
• Frituras y preparaciones con abundante grasa.
• Productos de pastelería y panificación (facturas, tortas, etc)
• Aderezos (mayonesa, salsa golf, crema de leche, manteca)
• Sal.
• Azúcar (reemplace por edulcorante), golosinas, gaseosas, alcohol.

- Incorpore actividad física a su vida diaria. Si no tiene tiempo de hacer deportes o de ir al gimnasio, realice caminatas, bicicleta, suba y baje escaleras. Lo ideal es moverse diariamente o seguir una rutina de 3 a 4 veces por semana 30 a 40 minutos como mínimo.
- Consuma 2.5 a 3 litros de agua diariamente (8 a 10 vasos), además de infusiones, jugos de frutas, frutas.
- Cree un ambiente tranquilo a la hora de comer, coma despacio y mastique bien los alimentos.
- Planifique su alimentación diaria, estableciendo horarios y fraccionando las comidas. Evite saltear el desayuno y almuerzo.

Embarazo y gordura

Una dieta balanceada y nutritiva, si bien es primordial a lo largo de la vida de las personas, lo es muy especialmente durante esta etapa de la futura mamá. Es que en este período, se impone satisfacer también los requerimientos nutricionales del bebé. Una de las condiciones fundamentales para mantener una dieta bien balanceada es no comer demasiado de cada uno de los grupos de alimentos, ya que se necesita variedad para obtener adecuados suplementos de proteínas esenciales, minerales y vitaminas. Los alimentos proteicos de alta calidad como las carnes, lácteos y huevos deben complementarse con los llamados alimentos energéticos como lo son los granos, el pan y sus derivados. Siempre en una cantidad adecuada.
En aquellos casos en que la futura mamá tenga sobrepeso, deberá limitar el consumo de alimentos calóricos tales como dulces, azúcares y grasas. Es aquí, entonces, donde habrá que complementar la dieta con un buen ingreso de proteínas, fundamentalmente con la ingesta de carnes, yogur, leche, queso y huevos que el nutrólogo indicará.

Es fundamental que en toda alimentación estén presentes estos cinco grupos de alimentos:
- Lacteos,
- Carnes rojas, pollo, pescado y huevos,
- Cereales y derivados,
- Frutas y
- Hortalizas

Estado de ánimo y obesidad en los niños

Un estudio de la Universidad de Cornell, en Nueva York, encontró que el 25 por ciento, o sea una de cada 4 personas que consulta al médico para bajar de peso en una clínica para el tratamiento de obesidad, padece de depresión. Lo interesante es que, en vez de reconocer que en muchos casos la depresión pudo haber desencadenado el comer de más y el subir de peso, muchas personas piensan que su angustia y su depresión se deben al sobrepeso. La buena noticia es que muchas veces el tratamiento con terapia psicológica y a veces con medicinas, puede ayudar a corregir la depresión y, con ello, el problema del peso debido a trastornos en la alimentación.

Dos problemas muy relacionados

Si su niño tiene problemas de comportamiento, aumenta su riesgo de ser obeso. Se calcula que uno de cada 5 niños en Estados Unidos entre los 6 y los 11 años de edad, está en sobrepeso, pero de acuerdo con un nuevo estudio pulicado en la revista "Pediatrics", el número de niños en sobrepeso o francamente obesos es mayor en los niños que tienen problemas emocionales.

El estudio encabezado por la Dra. Julie Lumeng se realizó en los departamentos de pediatría de la Universidad de Michigan en Ann Arbor y de la Universidad de Boston e incluyó a 755 niños que tenían entre ocho y once años de edad.

Los participantes se sometieron a una prueba psicológica que determinó que los niños tenían problemas de comportamiento clínicamente importantes. Para determinar el grado de sobrepeso, se utilizaron tablas.

Además de la obesidad y los problemas en el comportamiento, las comparaciones incluyeron factores como el sexo, la raza, el uso de medicamentos que influyen en el comportamiento, el historial académico y las horas que pasaban los niños viendo la televisión.

También se evaluaron factores familiares como la obesidad materna, si fumaba, si estaba casada, su nivel de educación, si tenía síntomas de depresión y el nivel de pobreza en la familia.

Obviamente era importante saber hasta qué grado estos factores contribuían a la obesidad del pequeñín. Los investigadores encontraron que los problemas de comportamiento se asociaban al sobrepeso o a la obesidad del niño, independientemente de los otros factores. O sea que mientras el 21 por ciento de los niños con problemas de comportamiento eran obesos, sólo el 11 por ciento de los niños obesos tenían problemas de comportamiento.

Esta relación se observó en el subgrupo de niños que habían tenido un peso normal, pero que a medida que aumentaron sus problemas de comportamiento, subieron de peso.

Obviamente que hay más niños obesos que niños con problemas serios de comportamiento. El estudio únicamente subraya que es importante que los padres, los maestros y los médicos estén alertas a la presencia de problemas en el comportamiento en niños que están en sobrepeso.

Aunque no fue el objetivo del estudio, sería factible que ayudando a corregir los problemas de comportamiento, se ayudara, al menos parcialmente, con el sobrepeso.

Desde luego que en ningún momento debe de hacerse a un lado la importancia de una alimentación sana acompañada del ejercicio, que en los niños puede ser: desde un juego de pelota, hasta salir a caminar con la familia o a pasear a la mascota.

Adelgaza 3 kilos en 1 semana

Te ofrezco algunos menús para adelgazar con una dieta sencilla y rápida que te permitirá adelgazar, 1-2 kilos en una semana de forma facil. En un mes habrás perdido 4-6 kilos sin pasar hambre y sin riesgos para tu salud. Esta es una dieta de 1500 calorias, que aporta todos los nutrientes principales. Elegi una dieta que incluye como componentes principales frutas y verduras. Las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y a la ves tienen un aporte calórico muy bajo y casi no contienen grasas.

En la siguiente tabla encontrarás 4 menús distintos, puedes cambiar alguna de las meriendas o almuerzos por otros aperitivos o recetas bajas en calorías.

Menu 1	Menu 2
Desayuno	Desayuno
jugo de pomelo y una manzana.	leche descremada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.
A media mañana	A media mañana
un yogurt descremado con cereales	una pera
Comida	Comida
un cuarto de pollo asado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria.	un platito pequeño de espaguetis con tomate y una ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria. Un yogurt denatado
Merienda	Merienda
una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.	un vaso de leche descremada con cafe, te o sola y una tostada de pan integral con requesón.
Cena	Cena
Caldo de verduras y un filete de merluza a la plancha con un tomate. Una gelatina.	Revuelto de esparragos o de calabacin y un quesito blanco descremado con 1 tostada de pan integral. Una infusión.

Menu 3	Menu 4
Desayuno	Desayuno
leche descremado con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.	Jugo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.
A media mañana	A media mañana
una pieza de fruta	un yogurt descremado
Comida	Comida
ensalada de zanahoria, tomate, huevo cocido (sin la yema), lechuga y atún, y de postre una pieza de fruta	tomates rellenos de arroz, crema de calabacin. Un yogurt descremado
Merienda	Merienda
batido de frutas sin azucar con 3 galletas integrales.	jugo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.
Cena	Cena
Ensalada de col y zanahoria con salsa de yogurt. Espinacas con ajo y cebolla. Una infusión.	Sopa de verduras. Alcachofas hervidas o asadas. Una infusión.